Hva spiser veganere? 12 deilige veganske retter til frokost, lunsj og middag

Hvis det er nesten umulig for deg å forestille deg hva du muligens kan spise uten kjøtt, egg, smør og andre dyrebaserte matvarer, rundet vi opp noen deilige veganske måltidsideer for å vise deg hvor enkelt - og deilig - et vegansk kosthold kan være.

Hva er et vegansk kosthold?




hva du skal bruke til sprø negler

Så hva spiser veganere? Et vegansk kosthold er en som unngår alle animalske produkter, inkludert animalsk kjøtt (kjøtt, fjørfe og fisk), meieriprodukter (melk, fløte, smør, yoghurt og ost), egg og honning. Dette betyr null ingredienser av noe slag fra animalske produkter, for eksempel gelatin (ofte brukt i vitaminkapsler som et fortykningsmiddel), myse og melkefettingredienser. Mennesker tiltrekkes av den veganske livsstilen av bekymring for dyrevelferd, på grunn av helseproblemer, for vekttap eller for å være snillere mot miljøet.

Veganere varierer i sin strenghet med kostholdet. Noen vil ikke spise på restauranter som tilbereder kjøtt, mens andre ikke har noe imot om den samme grillen som ble brukt til å tilberede kjøtt brukes til å tilberede maten, sier Sharon Palmer, alias Plant Powered Dietitian. Noen veganere bekymrer seg ikke for sporstoffer (som egg eller meieriprodukter) som finnes i matprodukter, mens andre skurer matmerkene nøye. Mange veganere kjøper heller ikke produkter laget av dyr, inkludert lær, silke eller ull. De kan også unngå husholdnings- og kosmetiske produkter som ble testet på dyr. Sjekk hva som skjer med kroppen din når du blir vegansk.

Hvordan får veganere protein?

De fleste av oss likestiller protein med kjøtt, men det er rikelig med proteiner i plantebaserte matvarer. Veganere pleier å få sin daglige dose protein for det meste fra soya (tofu, edamame, tempeh), pulser (bønner, linser, kikerter, erter), nøtter, frø, peanøtter, pluss litt fra fullkorn og grønnsaker. Det er fullstendig mulig å konsumere adekvat protein fra plantekilder. Hva spiser veganere? Les videre for eksempler på deilige plantebaserte måltider.

Frokost: Super Acai Berry Bowl

Palmer, også forfatteren av Planten drevet diett og Plant Powered for Life , laget en deilig blanding av eldgamle korn, kokosnøtt, antioksidantrike blåbær og bjørnebær for å gi drivstoff til morgenen din. Og den er klar om noen få minutter, så du ikke stikker ut døra. Bonus - den er også glutenfri! Få mer smakfulle veganske frokostideer.

Frokost: Tofu Scramble

Hvis egg er ditt morgenmåltid, kan du prøve denne plantebaserte tofuskryten fra kokken Catherine Brown. Denne parabolen er ypperlig til spesiell frokost eller helg, og den inneholder mye plantebasert protein, fiber, vitamin A, C og kalium, og er en god kilde til kalsium og jern. Brown deler, Jeg bruker forsterket næringsgjær både for farge og smakstilsetning, så vel som en viktig kilde til vitamin B12.

Frokost: Granateple Pistachio Chia Frokostpudding

Hvis du ikke har hoppet på chia seedet toget ennå, er dette den perfekte frokosten for deg. Diettisten Amy Gorin laget denne dekadente retten som får det til å føle at du spiser dessert til frokost. Hun elsker det fordi du kan tilberede det kvelden før, og så har du et deilig, næringsrikt måltid klart neste morgen. Den er full av protein og fiber for å holde deg oppsatt!

Frokost: Savory Steel Cut Havre med spinat, sopp og Tofu

Er du ikke en fan av søt frokost? Prøv disse deilige smaksatt havre med stål, spekket med protein fra tofu og flere vitaminer fra spinat og sopp. Dette måltidet, laget av Sharon Palmer, kan skilte med ti gram fiber som fyller deg hele morgenen. Soltørkede tomater, hvitløk, løk og svart pepper gir en velsmakende krydderblanding, og gjør den tradisjonelle søte havren til et rikt, smakfullt måltid når som helst. Hvis du er interessert i å bli vegansk, men usikker på hvordan du kommer dit, kan du prøve disse 12 tipsene om å bli veganer fra eksperter.

Lunsj: Avocado Chickpea Salad Sandwich

Lurer du på sandwichtype og lurer du på hva spiser veganere når de vil ha en sandwich? Den kanadiske kostholdseksperten Abbey Sharp har akkurat lunsj for deg. Denne kyllingsalatinspirerte veganske smørbrødet kombinerer knust avokado for den kremete strukturen, sammen med kikerter i stedet for kylling, sitronsaft og et snev av varm chili. Legg i grønnsakene - tomater, greener, strimlede gulrøtter og rødbeter, noen av de sunneste grønnsakene du kan spise. Denne lunsjen pakker alvorlige mengder fiber, sunt fett, A-vitamin og fytokjemikalier, en klasse matvarer som bekjemper sykdom.

Lunsj: Southwestern Black Bean, Quinoa og Mango Salat

Palmer tilbyr denne lette, men tilfredsstillende salaten som gifter seg med søt mango med krydret jalapeno, gammelt glutenfritt korn (quinoa er faktisk et frø), og sunne krydder som gurkemeie og hvitløk. Denne retten er rik på vitamin C fra paprika og A-vitamin fra mango, to antioksidanter som kroppen bruker for å avverge kronisk sykdom. Det er en utmerket lunsj som du kan tilberede deg en gang og nyte i flere måltider, ettersom den holder seg godt i kjøleskapet.


hvor mange vannpiller kan du ta om dagen

Lunsj: Lentil Patties med Cashew Cream Saus

Hvis du er ute etter en burger, men unngår kjøtt, kan du prøve Palmers linsepatties, så blir du mer enn fornøyd. Kombinasjonen av soyasaus, løk, hvitløk og Dijon-sennep livner opp de proteinrike linsene. Den er fullpakket med fiber fra linsene, potet, havre, fullkornsbrød, chiafrø og gulrøtter. I stedet for fløtesaus tilbyr Palmer en nøttebasert “krem” -saus laget av cashewnøtter og blandet med fersk basilikum for et velsmakende krydder. Linser er belgfrukter med hurtig tilberedning, ideelle for måltider på hverdagen.

Lunsj: Crispy Tofu Nuggets

Hvis du elsker knasende kyllingnuggets eller fiskepinner, opprettet sportsdiettist Angie Asche et vegansk alternativ bare for deg. Disse deilige sprø tofuguggene er en enkel plantebasert oppskrift som hele familien din vil elske! Sier hun. De er lett tilberedt med fullkornsbrødsmuler, krydder og næringsgjær; og de er bakt - ikke stekt. ”

Middag: Kikerter-kokosnøttkarri

Så hva spiser veganere til hovedarrangementet, middag? Kostholdsekspert Whitney English modifiserte en rik karriretter til en plantebasert middag. Tro det eller ei, det kommer sammen på mindre enn 30 minutter. Kombinasjonen av søtpoteter, løk, grønnkål, paprika og brun ris (eller quinoa for ekstra protein) er krydret, fiberfullt, og spekket med vitamin A, C og K. Kikerter pluss ris lager et komplett protein, som gir kroppen din de byggesteinene den trenger. Sjekk ut disse andre komplette proteinene som ikke er kjøtt.

Middag: Veganske Tostadas

Hvis du er i humør for sørlige grenser, kan du nyte en deilig godbit. Engelsk laget en enkel svart bønne-basert tostada som er så enkel, at du spiser middag raskt på bordet. Valnøtter i fyllingen øker fiber, protein og sunt fett. Det er mange næringsstoffer du kan mangle som veganer, spesielt jern, så bønner er en god kilde til disse viktige næringsstoffene. Perfekt til både kjøttfrie mandager eller Taco tirsdager!

Middag: Crockpot Lentil Tikka Masala

Trenger du et vegansk måltid, men har ikke tid til mye prep? Hva kan være enklere enn å dumpe ingredienser i en langsom komfyr og komme hjem til de guddommelige aromaene av karri? Asche beviser gjennom linsen tikka masala at du kan tilpasse favorittrettene dine til plantebasert godhet. “Hvis du er en fan av den utrolig populære indiske favoritten, Chicken Tikka Masala, vil du elske denne lettere veganske versjonen! Fullpakket med grønnsaker og smak, gjør denne næringsrike oppskriften opptil åtte porsjoner, noe som gjør den til en flott oppskrift på den ukentlige matpreparaten, sier Asche.

Middag: Ristet Butternut Squash Kale Farro Pilaf

Den allsidige og litt søte butternut-squashen er stjernen i denne plantebaserte middagen fra kostholdseksperten Judith Scharman Draughon. Kjøp pre-skrellede og kuttede butternut squash, kast med olje og krydder og stek mens du setter de andre ingrediensene sammen, sier hun. Faktisk, hvis du har det travelt, kan du kjøpe ferdig løk og selleri. Farro er et deilig gammelt korn som koker på omtrent 15 minutter, selv om det er 100 prosent fullkorn. Karri- og koriander-smakene er enda bedre dagen etter, så det er perfekt til rester. Retten er full av fiber og mikronæringsstoffer, vitamin A og K også. Mer om vegetariske måltider? Prøv en av disse vegetariske måltidene som kan være klare på 30 minutter eller mindre.