7-dagers DASH Diet Meal Plan

Dash til en sunnere deg! DASH Diet - opprinnelig utviklet for å bekjempe høyt blodtrykk - ble kåret til helseeksperter som det beste samlede dietten tre år på rad, og er en trygg og lett å følge spiseplan som bekjemper sykdommer og til og med kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Inkluder denne tofaseplanen fra Marla Hellers The DASH Diet Weight Loss Solution med bonusprøve dagmenyer for begge faser. Finn ut om DASH Diet er riktig for deg. For flere ideer til måltidene, prøv disse oppskriftene!

Det overordnede målet med DASH Diet - forkortelse for Dietary Approaches to Stop Hypertension - er å senke forbruket av natrium, noe som hjelper til med å senke blodtrykket. Siden kostholdet fokuserer på å spise riktig mat med riktige porsjoner, er det også effektivt for vekttap på kort og lang sikt. Finn ut mer om DASH Diet og om det er riktig for deg.

Kostholdsekspert Marla Hellers versjon av DASH Diet, fra hennes bok DASH diett vekttap løsning , er delt inn i to faser:



Fase 1: To uker for å krympe midjen

I løpet av de 14 dagene av fase 1 vil du lære å tilfredsstille sulten din og som et resultat føle deg mettere lenger. For å regulere blodsukkeret og bidra til å dempe cravingen, unngå frukt og fullkorn, som har mye naturlig sukker, og alkohol, som også inneholder sukker. Når det er sagt, kan du nyte 2-3 porsjoner med lite fett meieri per dag. Dette vil omfatte 1 kopp skummet melk eller yoghurt med lite fett. Unngå vanlig eller til og med fettfri ost fordi de ofte inneholder mye natrium.


Ved å unngå stivelsesholdig mat med sukker, hjelper du til med å regulere blodsukkeret og redusere suget. Prøv bladgrønnsaker som salat og spinat eller korsblomstrede grønnsaker som brokkoli eller kål. Du kan også spise agurker, squash, paprika og tomater.

Mer: Legens favoritt salatoppskrifter

Du kan også nyte opptil 6 gram magert kjøtt, fisk og fjærfe om dagen. Sikt mot 4 til 5 porsjoner bønner eller linser i uken.

Velg proteinrike matvarer som har sunne fettstoffer , som ferske nøtter og frø, eller fet fisk som laks eller makrell. Avokado er fylt med enumettet fett, samt antioksidanter lutein, vitamin E og betakaroten. Kast dem i en salat sammen med vegetabilske oljer, spesielt olivenolje, raps og nøttoljer, som du kan bruke som salatdressing.

Mer: The Healthy Fats dagligvareliste

Fase 2: Kick It Up a Notch!

Etter de første 14 dagene vil du fortsette å spise maten fra fase 1, men introdusere noen andre sunne matvarer som hjelper deg med å fortsette vekttapet. Hvor lenge varer fase 2? Det er din livsplan, så den skal vare evig, slik at du kan holde blodtrykket lavt og holde vekten av.

Helkorn: Velg mellom frokostblandinger, brød og pasta. Sikt mot 6 til 8 porsjoner om dagen.

Frukt: Lag frukt (fersk eller frossen) til en del av kostholdet ditt hver dag. Sikt mot 4 til 5 porsjoner om dagen. Prøv å lage disse frukt med lite sukker del av kostholdet ditt.

Fettfattig melk eller yoghurt: Hold deg til 2 til 3 porsjoner om dagen som i fase 1.

Sukker: Du kan ha 3 til 4 porsjoner med sukkerholdig mat hver uke .

Alkohol: Du kan av og til ta et lite glass rødvin, som representerer en fruktservering.

Neste side har en ukes verdi av måltider! Fase 1 har 3 prøvedager , og fase 2 har 4 prøvedager .

Fase 1: To uker for å krympe midjen

Dag 1

Frokost

  • Hardkokt egg. (Hint: Lag flere hardkokte egg, og skrell. Oppbevar i en glidelåspose i kjøleskapet. Så får du dem når du trenger dem til superrask frokost. Du kan også finne ferdigpakket, skrelt hardkokt egg i noen butikker).
  • 1 eller 2 skiver kanadisk bacon
  • 6 gram tomatjuice, lite natrium

Midnattsnack

  • 1 pinne lett ost
  • Baby gulrøtter

Mer: Ta tak i DASH-dietten i 5 klikk

Lunsj

  • Quinoa kjøttfrie baller
  • cherrytomater
  • Liten sidesalat: kledd med italiensk eller olje- og eddikdressing
  • Strawberry Jell-O kopp, sukkerfri

Midtmiddagssnack

  • 4 gram sitron lett yoghurt, fettfri, kunstig søtet
  • 18 cashewnøtter (1 unse vekt, 1/4 kopp volum eller liten håndfull)

Snack før middag (valgfritt)

  • Pepperstrimler. (Hint: For å lage strimlene raskt, kutt av toppen og bunnen av noen røde, gule eller oransje paprika. Fjern frøene og kutt i to. Flat hver halvdel og ta en veldig skarp kniv og skjær langs overflaten, fjern deretter kuttes i 1-tommers strimler. Disse er gode å dyppe i guacamole, som en chiperstatning).
  • 2 gram guacamole, som er omtrent 1/4 kopp

Middag

  • Middelhavsstil kyllingkabobs
  • 1 kopp (eller flere) blandede gulrøtter, brokkoli og blomkålblanding: dampet eller mikrobølget
  • Salat: Romaine-blanding med italiensk dressing
  • Bringebær Jell-O kopp, sukkerfri

Mer: DASH Diet Tracking Chart

Dag 2

Frokost


er chobani gresk yoghurt bra for deg

  • Mini-Egg Beaters Southwestern Style omelett. Sprøyt mikrobølgesikker tallerken eller kopp med kokespray. Tilsett 1 / 4-1 / 2 kopp Egg Beatters Southwestern Style. Mikrobølgeovn på høy i 1 minutt. Rør og kok ytterligere 15 sekunder.
  • 4-6 gram tomatjuice, lite natrium

Midnattsnack

  • 1 lett ostekile
  • 6 druetomater

Lunsj

  • 2-3 kalkun-sveitsiske roll-ups. Ost på utsiden, som wrap. Deli kalkunskiver til kjøttet. Legg til krydder du liker, for eksempel sennep. Du kan også legge til salat som det ytterste laget av omslaget.
  • 1 / 2-1 kopp coleslaw
  • Rå snø erter eller sukker snap erte belger (så mye du vil)
  • Orange Jell-O kopp, sukkerfri

Midtmiddagssnack

  • 1 pinne lett ost
  • Baby gulrøtter

Snack før middag (valgfritt)

  • 10 peanøtter i skallet (20 individuelle peanøtter) (hint: avskalling av nøtter bremser deg, så det er mindre sannsynlig at du overspiser dem.)

Middag

  • Ristet kalkun i skiver
  • Sauterte gulrøtter og løk. Sauter 1 middels løk, tynt skiver, i 1 ss olivenolje eller rapsolje. Tilsett ca 8 gram skiver gulrøtter, og fortsett å surre til gulrøttene er myke. Tilsett 1 tynn smør på slutten. (Tips: Topp kalkunen med de sauterte gulrøttene for ekstra smak. Hvis du liker veldig myke gulrøtter, må du først mikrobølgeovn før du sauterer.)
  • Sidesalat toppet med italiensk dressing
  • Lime Jell-O kopp, sukkerfri

Mer: Legen forklarer DASH-dietten

Dag 3

Frokost

  • Eggerøre
  • 1-2 skiver kanadisk bacon
  • 4-6 gram diett tranebærjuice

Midnattsnack

  • 4 gram bringebær lett yoghurt, fettfri, kunstig søtet
  • 23 mandler (1 unse vekt, 1/4 kopp i volum)

Lunsj

  • Kaldstekt kyllingbryst (ikke spis huden eller belegget). Tips: Kyllingen trenger ikke være kald. Dette kan være en hurtigmat lunsj, men bare hvis du kan velge hele kyllingdeler. (Definitivt ikke velg kyllingbud, patties, sprø kylling eller nuggets. De har for mye panering for mengden kjøtt.) De fleste stekte kyllingsteder har coleslaw som en side. Når du kommer tilbake til kontoret ditt, kan du få gulrøttene og Jell-O.
  • Coleslaw
  • Baby gulrøtter
  • Sitron Jell-O kopp, sukkerfri

Midtmiddagssnack

  • 1-2 lette ostekiler
  • 6 druetomater

Snack før middag (valgfritt)

  • Pepperstrimler
  • Guacamole

Middag

  • Tyrkia Burger
  • 1 kopp brokkoli
  • Sidesalat med balsamico dressing
  • 1-2 jordbær Jell-O kopper, sukkerfri

Fase 2: Kick It Up a Notch!

Dag 1

Frokost

  • 3/4 kopp hvete (1 unse vekt)
  • 8 gram skummet melk
  • 4-6 gram jordbær eller bringebær

Midnattssnack (valgfritt)

  • 1-2 lette ostekiler
  • Druetomater

Lunsj

  • 2-3 kalkun og sveitsiske roll-ups
  • Baby gulrøtter
  • Liten plomme

Midtmiddagssnack

  • 6 gram blåbær yoghurt
  • 10 cashewnøtter

Snack før middag (valgfritt)

  • 10 peanøtter i skallet (20 individuelle peanøtter)

Middag

  • Pan-seared tilapia. Varm 1 ss olivenolje i en skillet over middels høy varme. Kok ca 4 minutter per side, eller til fisken flaker lett med en gaffel. Før du er ferdig, legg ca 1 smør eller margarin i pannen, og la smeltet smør belegge alle bitene. (For å servere fire, velg fire 4-unse tilapia-fileter.)
  • Mango-melonsaus
  • Friske asparges
  • Jordbær Jello-O kopp, sukkerfri

Mer: Den komplette DASH diettveiledningen

Dag 2

Frokost

  • Varm sjokolade. Til 8 gram skummet melk, tilsett 1 teskje usøtet kakao og 2 pakker Splenda eller Truvia.
  • 1-2 hardkokte egg
  • 6-8 gram lett tranebærjuice. Tips: lett tranebærjuice har flere kalorier enn diettversjonen, men du foretrekker det kanskje.
  • 4-6 gram jordbær

Midnattssnack (valgfritt)

  • 6 gram nøkkelkalk yoghurt, fettfri, kunstig søtet
  • 10 gram mandler

Lunsj

  • Tyrkia og sveitsisk sandwich. Legg 2-4 gram kalkun og en skive sveitsost med redusert fett på to stykker lett fullkornsbrød; tilsett salat, tomat og andre grønnsaker eller krydder du velger.
  • Pepperstrimler
  • Coleslaw eller sidesalat
  • Bringebær Jell-O kopp, kunstig søtet

Midtmiddagssnack

  • 1 klementin appelsin
  • 1-2 lette ostekiler

Snack før middag (valgfritt)

  • Pepperstrimler
  • 1 / 4-1 / 2 kopp hummus

Middag

  • Grønnsaker Stir Fry med Quinoa
  • Sidesalat, med italiensk, olje og eddik, eller vinaigrette dressing
  • Fudge bar

Dag 3

Frokost

  • 1/2 kopp havregryn, kokt: toppet med kanel, Splenda Brown Sugar Blend eller Truvia, og 1 ss hakkede mandler (valgfritt)
  • 1/2 banan, middels eller stor
  • 4-6 gram tomatjuice, lite natrium
  • Latte: 8 gram skummet melk, 2 gram espresso

Midnattssnack (valgfritt)

  • 1 pinne lett ost
  • Baby gulrøtter

Lunsj


beste krasj diett for å gå ned 20 kilo på en uke

  • Three-Bean Kale Saute med brun ris
  • Skivede paprika
  • Oransje Jello-O kopp, kunstig søtet

Midtmiddagssnack

  • 4-6 gram jordbær
  • 10 cashewnøtter

Snack før middag (valgfritt)

  • 10 peanøtter i skallet (20 individuelle peanøtter)

Middag

  • Hvitbønne- og kålsuppe
  • Grønne bønner
  • Skivede tomater
  • Sidesalat, med italiensk dressing
  • 4-6 gram bringebær på 1 / 2-1 kopp frossen yoghurt, fettfri, kunstig søtet

Dag 4

Frokost

  • 1-3 eggerøre
  • 1 skive hel hvete toast (lett, hvis ønskelig)
  • 1 ss gelé eller syltetøy
  • 4-6 gram appelsinjuice
  • Latte eller 8 gram skummet melk

Midnattssnack (valgfritt)

  • 4-6 gram blåbær
  • 10 mandler

Lunsj

  • 2-3 Roller med ost og roastbiff. (Hint: Tilbehør etter smak. Du kan legge til salat til innpakningen og ting med revne gulrøtter eller rødkål i midten.)
  • Italiensk coleslaw (hint: Dette er vanlig coleslaw med tynne pepperstrimler, revne gulrøtter og en olje- og eddikdressing.)
  • Liten fersken

Midtmiddagssnack

  • 6 gram jordbær lett yoghurt, fettfri, kunstig søtet

Snack før middag (valgfritt)

  • Baby gulrøtter dyppet i 2 ss peanøttsmør

Middag

  • Laks fylt avokado
  • Sidesalat: Salat, druetomater, rødkål og blåmuggost eller små skiver geitost, med olje og eddik eller vinaigrette dressing.
  • Fudge bar eller annen kalorifattig, isfattig iskrembar